Proteínas

¿Sabemos realmente qué son las proteínas?
¿Y su función?

Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por largas cadenas de aminoácidos. En total existen 20 aminoácidos distintos, de los cuales 9 son esenciales (debemos ingerirlos mediante la dieta, porque nuestro cuerpo no los puede generar).

Estos aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, fenilalanina, metionina, treonina, triptófano y valina.

Las proteínas son necesarias para la vida, sobre todo por su función plástica, pero también por sus funciones bio-reguladoras (forman parte de las enzimas) y de defensa (los anticuerpos son proteínas).

Las proteínas poseen diferentes funciones en el organismo:

  • Estructural – Tejidos y órganos.
  • Contráctil – Actina y Miosina (permiten principalmente la contracción de los músculos e intervienen en la división celular).
  • Reguladora – Hormonas y neuropéptidos.
  • Transporte – Células sanguíneas y proteínas de transporte.
  • Inmunológica – Anticuerpos.
  • Energética (ésta función es minoritaria).
  • Producción de costras – Fibrina.

Las proteínas de todos los seres vivos están determinadas mayoritariamente por su genética, es decir, la información genética determina en gran medida qué proteínas tiene una célula, un tejido y un organismo.

Cada persona tiene un tipo de musculatura, y en el momento de querer aumentar masa muscular, dependiendo del tipo de musculatura que se tenga, ese aumento se logrará con mayor o menor facilidad.

Importancia de la proteína en la dieta

La proteína es un macro nutriente necesario en nuestra alimentación diaria.
Pero, ¿en qué medida? Todo depende del estilo de vida, las características fisiológicas del individuo y el estado nutricional en el que se encuentra, entre otros.

  • En personas sedentarias: 1g/kg de peso/día.

  • En personas que practican deporte cardiovascular (bailarines, profesores de AADD cardiovasculares, personas que corren, caminan, etc.): 1.5g/kg de peso/dia.

  • En personas que practican deporte de fuerza: 2g/kg de peso/día.

Además, hay que tener en cuenta factores como el nivel de esfuerzo físico que requiere el trabajo del individuo, o si se encuentra en fase de definición o pérdida de peso. Y también hay que tener en cuenta el nivel de estrés de la persona.
Estos factores, entre otros, hacen aumentar las necesidades proteicas del individuo en unos 0.2 – 0.3g de proteína/kg de peso/día, que deben sumarse a la necesidad diaria comentada anteriormente.

Por tanto, el consumo de proteína es importante y necesario, pero siempre en su justa medida. Igual que el consumo de hidratos de carbono y grasas saludables, que son nuestras fuentes de energía primordiales.

Fuentes de proteína

Las fuentes dietéticas de proteínas incluyen carne, huevos, pescadolegumbres, frutos secos, cereales, verduras y productos lácteos tales como queso yogur.

Proteínas de Origen Animal

  • Huevo entero: El valor biológico, es decir, el porcentaje de aprovechamiento (cocinado) es de un 93.7%. Si se toma crudo, el valor biológico se reduce a la mitad.
    La parte “no absorbible” del huevo es la CLARA CRUDA.
    La yema sí se asimila, tiene triptófano y regula el colesterol en el organismo. Además, la yema también contiene transportadores de vitaminas y nutrientes.
    El consumo recomendado es de 2-4 yemas/semana. Aunque una persona DEPORTISTA podría tomar una yema a día, sin problema ni preocupación alguna.
    La yema se podría considerar un “multivitamínico natural”.huevo
  • Leche (y lácteos derivados): Su valor biológico es del 84.5%.
    La grasa que contiene es saturada y de difícil digestión.
    La leche desnatada no tiene vitaminas importantes, pero la leche entera sí.
    La mejor opción es la LECHE SEMIDESNATADA, ya que contiene las vitaminas liposolubles de la leche entera, con un contenido de grasa inferior.
    Dos opciones de postres saludables serían: Cuajada y/o Requesón, ya que sacian y no contienen gran cantidad de grasas ni azúcares.
    Contienen calcio y vitamina D, siempre y cuando no sean desnatados sin enriquecer.lacteos
  • Pescado: Su valor biológico es de 76%.
    Cualquier animal marino es más saludable para nosotros que cualquier animal terrestre, ya que contienen ácidos grasos esenciales como el omega 3 (procedente de las propiedades de las algas que comen en su hábitat).
    También contienen metales pesados, sobre todo pescados grandes y grasos, ya que dichos metales se acumulan en el tejido adiposo del pescado.
    La solución siempre será controlar la cantidad y la frecuencia con la que se ingieren este tipo de pescados. En una dosis correcta, no existe peligro alguno.pescado
  • Carne: Su valor biológico es del 74.3%.
    Buenas opciones son: Carne de conejo, pechuga de pavo/pollo, carne de caballo, solomillo de cerdo/ternera o lomo.
    Son ricos en proteína y reducidos en grasa.
    La grasa que contienen es saturada. Contiene hierro y vitaminas del grupo B.carne

Proteínas de Origen Vegetal

Las proteínas de origen vegetal tienen grandes ventajas como:

  • Bajo contenido en grasas.
  • Capacidad para ayudar a reducir los niveles de colesterol.
  • Prevención de enfermedades cardiovasculares.

El tofu, el tempeh y las hamburguesas de soja son buenas alternativas de alimentos que contienen proteína vegetal en gran cantidad (37g de proteínas por cada 100g), además contienen calcio y hierro7-beneficios-que-nos-brinda-el-tofu-el-queso-de-soja

A la Quinoa se la considera un súper cereal; además contiene vitaminas, minerales, carbohidratos y gran cantidad de aminoácidos. Ayuda a disminuir el colesterol y el riesgo de padecer diabetes. Además es utilizada en dietas para controlar o reducir el peso y colabora en el control de la presión arterial. Es uno de los mejores alimentos vegetales ricos en proteínas. En una taza de quinoa (100g) podemos encontrar unos 18g de proteína.quinoa-proteina-vegetal

El Seitán es considerado “la carne vegetal”. Está elaborado a partir del gluten del trigo. Además de contener un porcentaje similar de proteínas que la carne (20g por cada 100g), está prácticamente exento de colesterol y es muy versátil a la hora de cocinarlo. Para aumentar sus beneficios es posible combinarlo con cereales para evitar posibles deficiencias nutricionales.ch2_beefyseitan-1801msec-2.jpg

Las legumbres, ya sean lentejas, garbanzos, judías o soja, son uno de los alimentos de origen vegetal con mayor contenido proteico. Combinadas con algún cereal aportan proteína de gran calidad. Son bajas en grasa y contienen hidratos de carbono y fibras en gran cantidad.legumbres

El amaranto está considerada una de las plantas más nutritivas. Este pseudocereal, es un alimento vegetal rico en proteínas. Es rico en el aminoácido lisina, aminoácido ausente en la mayoría de los cereales. A su aporte nutricional se le puede sumar su elevado nivel en vitaminas, fibras, grasas saludables y magnesio.
Sus propiedades pueden encontrarse en sus hojas y en sus semillas.amaranto

La espirulina es utilizada como complemento alimenticio principalmente en dietas fitness. Además de ser una fuente segura de elementos nutritivos como vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales, contiene proteínas más digeribles que las de origen animal.
Por cada cucharada de espirulina desecada se obtienen 7g extra de proteínas.alga-espirulina

Las semillas de Chía son consideradas un “superalimento” ya que por su composición aporta una importante cantidad de fibra, antioxidantes, vitaminas y ácidos grasos esenciales. Contienen un 23% de proteínas, ayudando regenerar músculos y tejidos. Además, estas semillas ayudan en las dietas para bajar de peso, en las etapas de crecimiento y el tratamiento de varias enfermedades.semillas-chia.jpg

La raíz de maca contiene aproximadamente 11% de proteínas. Además, contiene minerales en estado natural y es considerada una planta energizante. maca-propiedades

Los guisantes, aunque forman parte de la familia de las leguminosas, podrían incluirse como un alimento a parte en esta clasificación. Son una fuente importantes de nutrientes destacables en proteína vegetal, fibra, vitaminas y minerales; no aportan nada grasa y sólo unas pocas calorías. La proteína de guisante se está convirtiendo actualmente en una gran alternativa al resto de fuentes.
Para que los guisantes sean una proteína completa hay que combinarlos con cereales, puesto que son deficientes en algunos aminoácidos.
Un plato de arroz con guisantes puede proporcionar una proteína tan completa como la de la carne.proteina-guisante

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