Alimentación en el Fitness

El término “fitness” se utiliza para definir una serie de ejercicios físicos que se realizan normalmente en instalaciones deportivas y que están destinadas a lograr una condición física óptima y a mejorar la salud. Abarca toda actividad orientada al bienestar y a la salud física, combinando cualidades físicas como la resistencia cardiovascular, la fuerza, la flexibilidad y la potencia con cualidades neurofisiológicas como la coordinación, el equilibrio, la agilidad y la precisión.
Normalmente está en continuo cambio y evolución, surgiendo nuevas tendencias, materiales y actividades, pero el objetivo siempre es el mismo: la búsqueda de la armonía y el equilibrio de todo el cuerpo.

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ALIMENTACIÓN PARA EL AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR
¿Por qué es importante tener una buena masa muscular?

La masa muscular es uno de los factores que determinan el estado de nuestro metabolismo basal. A mayor masa muscular, mayor actividad del metabolismo.
(*) La musculatura consume muchas kcal para mantenerse.

¿Qué importancia tiene la alimentación cuando se quiere incrementar la masa muscular?
Llevar a cabo una dieta adaptada a las características físicas y a la actividad física de cada persona, variada y equilibrada, permitirá maximizar las adaptaciones producidas por el ejercicio físico; en otras palabras, los resultados y el rendimiento físico serán mejores.

La ingesta calórica tendrá entre unas 400 – 500 kcal extras/día para fomentar el incremento de masa muscular.

Es vital realizar una ingesta elevada de hidratos de carbono (pan, patata, legumbres, pasta, arroz, frutas, verduras y hortalizas), de esta manera el cuerpo tendrá energía suficiente para sintetizar musculatura y llevar a cabo el día a día sin necesidad de usar como fuente energética las propias proteínas.carbohidratos (1)

Cantidades aproximadas necesarias de hidratos de carbono por kilo y día, según el sexo:

  • Mujeres: 4g HC / kg / día.
  • Hombres: 6g HC / kg / día.

(*) Estas cantidades son una medida orientativa, ya que cada persona tiene sus necesidades, y no todas funcionan con el estándar estipulado.

Ingerir hidratos de carbono, sobretodo, antes y después del ejercicio, reduce la probabilidad de que se produzca catabolismo o destrucción de masa muscular.

 

CONSUMO DE PROTEÍNAS PARA EL AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR
Entre 1,5 – 1,7 g proteína / kg / día sería el estándar recomendado, pudiendo llegar a un máximo de unos 2 g proteína / kg / día.
(*) Estos valores son orientativos, basados en un estándar, cada persona tiene sus necesidades personalizadas, dependiendo de varios factores, como la edad, el sexo, la constitución, la actividad física, la actividad diaria y laboral, etc.Fuentesdeproteina

Ojo con superar los 2,5 g de proteína / kg / día. Se puede dar una sobrecarga en el hígado y en los riñones, que son los órganos encargados de procesar y eliminar el ácido úrico, el amoniaco y la urea (substancias residuales que en altas cantidades son tóxicas para el organismo).
Además, un consumo exagerado de proteínas también podrá repercutir negativamente en la asimilación del calcio.

 

LA IMPORTANCIA DE LAS GRASAS
La ingesta de grasa deberá rondar alrededor del 25-30% de la ingesta total diaria, priorizando siempre las grasas instauradas (aceite de oliva, aguacate, frutos secos crudos, semillas, pescado azul).

No es recomendable realizar una dieta exenta de grasas en su totalidad, puesto que tienen función reguladora y hormonal, y una carencia podría llevar a un desequilibrio fisiopatológico importante.

 

¿QUÉ DEBE INGERIRSE AL FINALIZAR EL ENTRENAMIENTO?
Entre 1 – 2 h post-entreno es importante que se haga una ingesta de hidratos de carbono y proteínas, teniendo presente algún alimento de índice glucémico alto (de absorción rápida en sangre) como un plátano o un zumo de frutas natural exprimido.

El balance ideal es de 3:1 o 4:1, siendo 1g / kg de peso de hidratos de carbono, y 0.3g / kg de peso de proteínas.

Ejemplo: Una persona que pese 75kg debería ingerir en su post-entreno alrededor de unos 75g de hidratos de carbono + 22g de proteína. Ésto lo podrá conseguir mediante varias opciones:

  • Opción 1: Zumo de frutas natural exprimido + 80g pan + 2 huevos cocidos “M”
  • Opción 2: Batido recuperador de hidrato + proteína en proporción 3:1 o 4:1.450_1000

(*) Hay que tener en cuenta que el consumo de suplementación debe estar controlado. No siempre es necesario hacer la ingesta de HC + P en forma de suplemento, sino que se recomienda que se ingiera, mejor, a través de alimentos naturales.
Pero también es cierto que si en algún momento es inviable hacer la ingesta en forma de alimentos, se puede usar la opción de la suplementación.

 

PUNTOS INTERESANTES EN CUANTO A UN ENTRENO DE FITNESS

  • 3 – 4 sesiones de entreno a la semana
    (Ejemplo: 3 días entreno de fuerza + 1 día HIIT).
  • 6 – 8 ejercicios por sesión.
  • 3 – 6 series de cada ejercicio.
  • 60 – 90 segundos de descanso entre serie y serie.

Es importante realizar ejercicios que impliquen varios grupos musculares (ejemplo: dominadas). Prestar atención y controlar la fase excéntrica del ejercicio. El rango de movimiento deberá ser amplio para tener mejor resultado.

Cada 2 meses aproximadamente hay que darle nuevos estímulos al musculo para poder seguir evolucionando y por ello es necesario cambiar los ejercicios y/o el método de entrenamiento.

De todas maneras, si contactáis con un buen entrenador personal, os diseñará un plan de entreno a medida y ajustado a vuestras necesidades y objetivo. Cada persona parte de un punto inicial, y el entreno debe ajustarse, siempre, a la persona. Y no al revés.

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