Estreñimiento

Los ritmos intestinales de cada persona son distintos y pueden variar mucho.

El  estreñimiento se define como la dificultad para evacuar, considerando que se realizan menos de 3 deposiciones a la semana, con consistencia rígida o muy seca.

Se considera normal ir desde 3 veces al día (personas con un tránsito intestinal rápido) hasta 3 veces por semana (personas con tránsito intestinal lento).

El estreñimiento es más frecuente en mujeres, aunque puede darse en cualquier persona y en cualquier momento de la vida. La mayoría de veces su causa es una alimentación incorrecta y la falta de ejercicio físico regular. También puede estar causado por un exceso de vitaminas (suplementos), batidos proteicos y altos en hierro; y todo ésto, acompañado de un insuficiente consumo de agua.

Tipos de estreñimiento

  • Ocasional: Originado por situaciones de estrés, cambios de horarios y rutinas, viajes, embarazo, menopausia, etc.
  • Crónico: Normalmente se inicia en la infancia. En este caso se deberá estar siempre atento y llevar una buena alimentación para evacuar con regularidad.

Ojo con los laxantes

Si se desea tomar algo para aliviar el estreñimiento ocasional, lo mejor es recurrir a los supositorios de glicerina, clisterán o micralax.

Pero para mejorar el estreñimiento crónico será necesaria una actuación persistente, y no usar laxantes como recurso habitual, ya que irritan la mucosa intestinal, provocando una destrucción de la flora y no favorece el restablecimiento de los movimientos naturales del intestino. Además, provoca dependencia, es decir, el intestino se vuelve “vago” y es muy difícil evacuar sin su suministro.

Acaba con el estreñimiento

La cantidad y el tipo de fibra es de vital importancia, con su respectiva cantidad de agua ingerida a igual proporción durante todo el día.
Para que la fibra haga su función de aumentar el volumen y el peso fecal, necesita absorber mucha agua. De lo contrario puede producir el efecto contrario (un tapón).

La actividad física es fundamental, siendo lo más efectivo caminar o correr.

physical-exercise

Alimentos que ayudan a combatir el estreñimiento

  • Fibra: Aumenta el volumen y el peso de las heces.
    • 3 raciones de fruta (reemplaza el plátano por fruta con piel comestible)
      + 2 raciones de verdura/hortalizas (alcachofas, endibias, berenjena, escarola, naranja, etc.). dieta-fibra-estreñimiento
    • Cereales integrales como el arroz integral, la pasta integral, el pan integral, etc.
    • Avena, a diario.
  • Líquidos: Agua, infusiones, zumos naturales de frutas, smoothies caseros con frutas y hortalizas, caldos.
  • Ingesta de grasas de manera adecuada: El aceite de oliva tiene función lubricante en el intestino, favoreciendo el tránsito intestinal.grasas
  • 1 bebida caliente en ayunas, como por ejemplo una infusión, y masajes abdominales. Todo ésto ayuda a incrementar el peristaltismo.
  • 2.5 litros de agua al día.
  • Probióticos: Alimentos que contienen bacterias lácteas vivas, que son beneficiosas para el organismo. Dos ejemplos serían el yogur y el kéfir. Favorecen una flora intestinal sana y fuerte.yogur-natural-con-bifidus-desnatado-ecologico.jpg

 

(*) Consejo: Si sientes ganas de ir al baño, no esperes ni te contengas. Intenta sentarte cada día y empujar a la misma hora; de esta manera educas al intestino.

Ejemplo de menú anti-estreñimiento

Desayuno: 1 vaso de leche semidesnatada o bebida vegetal sin azúcares añadidos.Sin título1                    Mini bocadillo integral con un trocito de aguacate y                    semillas de sésamo.
Fiambre de pavo.

 

Media mañana: 2 mandarinas + 8-10 pistachos.

Comida: Ensalada de espinacas, uvas pasas y nueces.
Cazuela de lentejas con verduras y pollo.
Aceite de Oliva Virgen Extra.
2 ciruelas.

 

Merienda: Batido de 1 yogur 0% bífidus + 1 kiwi + copos de avena.batido

 


Cena
: Salmón fresco al horno con champiñones, calabacín y especias.
salmon      Pan integral (un par de rebanadas).
Yogur 0% bífidus con semillas de lino.

 

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